Mẹ đang cho con bú cần nguồn dinh dưỡng như thế nào?

Sau chín tháng mười ngày mang nặng đẻ đau, hành trình nuôi con bằng sữa mẹ là một giai đoạn mới đầy thử thách. Trong giai đoạn này, sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chính và duy nhất cho trẻ, vì vậy việc bổ sung đủ dưỡng chất cho mẹ là vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với những ai lần đầu làm mẹ.

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho các bà mẹ đang cho con bú, cần lưu ý đảm bảo những yếu tố sau:

Cung cấp đủ năng lượng

Việc nuôi con bằng sữa mẹ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, được xem như một dạng lao động nặng. Do đó, chế độ ăn của mẹ cần được bổ sung thêm khoảng 500 calorie mỗi ngày so với mức thông thường để đáp ứng nhu cầu năng lượng gia tăng.

Để đạt được điều này, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, phong phú với các loại thực phẩm đa dạng là điều cần thiết. Mẹ không cần phải quá lo lắng về việc tính toán chính xác lượng calorie, mà hãy ăn theo nhu cầu tự nhiên của cơ thể. Điều này sẽ giúp mẹ đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé.

Mặc dù nhiều bà mẹ mong muốn giảm cân nhanh chóng sau khi sinh, nhưng điều quan trọng là phải kiên nhẫn. Sau khi sinh, mẹ đã giảm một phần cân nặng, nhưng nên duy trì hoặc thậm chí tăng nhẹ để đảm bảo có đủ sữa cho bé trong ba tháng đầu. Việc giảm cân quá sớm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả lượng và chất lượng sữa. Tuy nhiên, từ 3 đến 6 tháng sau khi cho con bú, mẹ sẽ tự nhiên giảm cân hiệu quả hơn so với những người không cho con bú, nhờ quá trình đốt cháy chất béo dư thừa.

Tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khi nuôi con bằng sữa mẹ, nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ tăng đáng kể. Chế độ ăn uống của mẹ không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng sữa mà còn tác động lớn đến sức khỏe của trẻ trong những năm đầu đời.

Do đó, việc duy trì một chế độ ăn phong phú và bổ dưỡng là điều cần thiết để đảm bảo mẹ có thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cả bản thân và bé yêu. Dưới đây là một số gợi ý về các loại thực phẩm bổ dưỡng mà mẹ cho con bú nên bổ sung vào thực đơn:

Cá và hải sản: Bao gồm cá hồi, cá mòi, tôm, cua, và rong biển.
Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và các loại nội tạng như gan, tim.
Trái cây và rau quả: Cà chua, bắp cải, cải xoăn, bông cải xanh.
Các loại hạt và ngũ cốc: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt dẻ và các loại đậu.
Các thực phẩm khác: Trứng, yến mạch, khoai tây, sô cô la đen.

Ngoài ra, mẹ nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng thường chứa lượng calorie cao, đường tổng hợp và chất béo không lành mạnh.

Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Việc bổ sung vitamin và khoáng chất trong chế độ dinh dưỡng của mẹ là rất cần thiết để đảm bảo sữa mẹ có chất lượng tốt cho bé. Dưới đây là cách phân loại và những lưu ý quan trọng:

Nhóm 1: Các chất dinh dưỡng này phụ thuộc trực tiếp vào chế độ ăn của mẹ. Nếu không được cung cấp đủ, sữa mẹ có thể thiếu những dưỡng chất cần thiết:

Vitamin B1 (Thiamin): Có nhiều trong cá, thịt lợn, hạt, quả hạch và bánh mì.
Vitamin B2 (Riboflavin): Tìm thấy trong phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá và trứng.
Vitamin B6: Nguồn chính từ hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô.
Vitamin B12: Có trong các loại động vật có vỏ, gan, cua và tôm.
Choline: Nguồn chính từ trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng.
Vitamin A: Có trong khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, thịt nội tạng và trứng.
Vitamin D: Tìm thấy trong dầu gan cá, cá có dầu và một số loại nấm.
Selenium: Có nhiều trong các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì và hạt.
I-ốt: Tìm thấy trong rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối i-ốt.

Nhóm 2: Các chất dinh dưỡng này sẽ tự động có mặt trong sữa mẹ bất kể chế độ ăn uống, nhưng việc thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ:

Folate: Tìm thấy trong đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ.
Canxi: Có nhiều trong sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu.
Sắt: Nguồn chính từ thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô.
Đồng: Có trong động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng và khoai tây.
Kẽm: Tìm thấy trong hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa.

Thiếu hụt các dưỡng chất này có thể khiến cơ thể mẹ phải lấy từ dự trữ trong cơ thể để cung cấp cho sữa, gây ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của mẹ.

Bổ sung thêm sinh tố

Nếu mẹ bỉm sữa không thể chuẩn bị đủ các bữa ăn giàu dưỡng chất, việc bổ sung sinh tố tổng hợp là cần thiết để đảm bảo chất lượng sữa cho bé. Dưới đây là một số chất mẹ nên chú ý bổ sung:

Vitamin B12: Đối với những bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ, bổ sung vitamin B12 là quan trọng vì không phải lúc nào chế độ ăn hàng ngày cũng cung cấp đủ lượng cần thiết. Uống thêm vitamin B12 có thể giúp đảm bảo bé nhận được đầy đủ dưỡng chất qua sữa mẹ.
Omega-3 (DHA): Omega-3, đặc biệt là DHA, rất cần thiết cho sự phát triển trí não, hệ thần kinh và mắt của bé. Vì lượng omega-3 có thể không đủ trong chế độ ăn của mẹ, đặc biệt nếu mẹ ít ăn hải sản hoặc cá béo, nên bổ sung omega-3 là cần thiết. Điều này giúp tăng cường lượng DHA trong sữa mẹ, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé.
Vitamin D: Vitamin D có vai trò quan trọng trong việc phát triển hệ xương và hệ miễn dịch của trẻ. Vì lượng vitamin D trong sữa mẹ thường không đủ, đặc biệt là khi mẹ ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mẹ có thể cần bổ sung vitamin D để đảm bảo bé nhận đủ lượng cần thiết.

Uống nhiều nước

Uống đủ nước là cần thiết để đảm bảo cơ thể mẹ có thể sản xuất đủ sữa cho bé. Khi cho con bú, cơ thể mẹ tiết ra hormone oxytocin, làm tăng cảm giác khát. Đây là cách tự nhiên để nhắc nhở các mẹ cần bổ sung nước cho cơ thể.

Không có một lượng nước cố định mà mẹ cần uống mỗi ngày, nhưng mẹ nên uống nước ngay khi cảm thấy khát và tiếp tục uống cho đến khi hết khát. Nếu mẹ cảm thấy mệt mỏi, choáng váng, hoặc lượng sữa giảm, điều này có thể là dấu hiệu cần bổ sung thêm nước để đảm bảo đủ lượng sữa cho bé.

Các thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn khi đang cho con bú

Khi đang cho con bú, mẹ nên tránh các loại thức ăn cay, nóng, có mùi vị đậm vì trẻ sơ sinh rất nhạy cảm và có thể quấy khóc hoặc bỏ bú nếu mẹ tiêu thụ nhiều các loại thực phẩm này.

Ngoài ra, mẹ cũng nên tránh sử dụng các chất kích thích như rượu bia, cà phê, trà đậm vì chúng có thể truyền qua sữa mẹ và ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh của trẻ, gây ra tình trạng khó ngủ, bồn chồn, hay giật mình và khóc quấy.

Chế độ ăn uống của mẹ trong sáu tháng đầu đời của bé là nguồn dinh dưỡng duy nhất và cực kỳ quan trọng. Do đó, việc trang bị kiến thức về dinh dưỡng cho mẹ đang cho con bú là cần thiết, giúp chuẩn bị tốt nhất cho sự phát triển của bé ngay từ những ngày đầu tiên.

Một chế độ dinh dưỡng sau sinh không đủ hoặc không phù hợp có thể làm mẹ không ăn ngon miệng, chán ăn, ảnh hưởng đến chất lượng sữa và quá trình hồi phục sau sinh. Điều này có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, mất sức và không hồi phục nhanh chóng sau sinh.